Estas vacaciones conviértete en un mini chef

Chía súper poderosa

Receta: Magdalenas con semillas de chía y berries

Ingredientes:

• ¾ taza de harina de trigo
• ¾ taza de harina de trigo integral
• ½ taza de azúcar
• levadura
• 2 o 3 cucharaditas de semillas de chía
• 1 cucharadita de vainilla
• ¾ taza de leche
• 1 taza de arándanos
  
  

Preparación:

1. Mezclar por un lado los ingredientes húmedos y por otros los secos.
2. Añadir los húmedos a los secos hasta que se combinen.
3. Poner en la mezcla las semillas de chía y por último las arándanos.
4. Revolver suavemente y luego volcar la mezcla en unos papelillos para magdalenas y hornear entre 15 y 20 minutos hasta que estén dorados.

Deliciosos garbanzos 

Esta legumbre es rica en ácido fólico y al mezclarla con algún cereal (arroz, fideos, harina de trigo, avena o maíz), forma una buena fuente de proteína vegetal para nuestros músculos. Contiene vitaminas A y B, minerales como hierro, calcio, magnesio, entre otros. 

Los garbanzos y en general las legumbres forman parte del consumo habitual de nuestras guías de alimentación chilena (GABA), su consumo recomendado es de 1 a 2 veces a la semana.

Al ser una fuente alta en fibra soluble regula el nivel de azúcar, colesterol y lípidos en la sangre. Su absorción intestinal es lenta lo que genera mayor saciedad, por ende menos hambre entre comidas.

Receta: Croquetas de garbanzos

Ingredientes:

• 250 gr de garbanzos secos.
• 1 cebolla.
• 2 cucharadas de perejil fresco.
• 2 cucharadas de cilantro fresco.
• 1 cucharada sopera de harina de trigo.
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y 1 cucharadita de postre de sal.

Preparación:

1. Remojar los garbanzos en agua durante la noche anterior o 12 horas como mínimo.
2. Poner en la juguera o trituradora los garbanzos hasta que queden completamente molidos.
3. Incorporar la cebolla en trozos, el perjil y el cilantro, continuar triturando.
4. Poner toda la mezcla en un bol e incorporar la harina, el aceite y la sal. Revolver hasta que la mezcla quede lo más homogénea posible. Dejarla reposar al menos una hora.
5. Con las manos, formar bolitas y aplanar ligermante. Colocarlas en una bandeja de horno forrada con papel mantequilla.
6. Mientras, precalentar el horno a 180ºC.
7. Introducir la bendeja en el horno a media altura y cocinar por 10 minutos. Voltear las croquetas y cocinarlas por 10 minutos más. 

Avena: el mejor cereal 

Este cereal se diferencia del resto, por ser uno de los más ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas (lo que ayuda a disminuir el colesterol malo) y minerales, aportando fibra soluble, lo que mejora y regula la digestión. Uno de sus principales beneficios es su alto aporte en vitamina B1, esencial para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.

La avena también contiene calcio lo que ayuda en el desarrollo óseo de los niños, obteniendo huesos más firmes.

La famosa y tan querida quínoa 

Está compuesta por minerales como el calcio, hierro y magnesio; vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo. A su vez, es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral.

La quínoa es una gran fuente de proteína:150 gr de quínoa aportan alrededor de 20 gr de proteína que es igual a lo que aporta una porción de carne.

Puede ser consumida por niños o personas celiacas, ya que no contiene gluten

(proteína que contienen algunos cereales como centeno, cebada, avena y trigo). Es una buena fuente de omega 3, fibra y folatos vitamina B9, lo que la hace un alimento nutritivo especialmente en mujeres embarazadas para la formación del feto.

Sus minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio se hacen indispensables para el desarrollo óseo de nuestros niños.

Receta: Cocadas de avena y miel

Ingredientes

• 1 taza de avena tradicional
• 1 cda. de cacao
• 1 cda. de vainilla
• 1 y ½ cda. de miel
• Coco

Preparación

1. Mezclar la avena y el cacao en una fuente. Agregar la miel.
2. Con las manos limpias y húmedas, amasar hasta tener una mezcla uniforme. Agregar más miel si está muy seco.
3. Armar bolitas con las manos y cubrir con coco. 
4. No requiere horno. Puedes introducir al refrigerador para mayor duración.

Receta: Bolitas de avena y plátano

Ingredientes: 

•  2 Tazas de avena instantánea
•  1/2 taza de muesli o granola
•  1 yogurt diet o natural
•  2 plátanos
•  1 naranja

Preparación:

1. Moler el plátano y agregar gotas de jugo de naranja para que no se oxide.
2. Incorporar la avena, coco rallado, almendras, quínoa y luego el yogurt poco a poco hasta lograr una consistencia suave pero firme.
3. Dar formas de bolitas y luego pasar por texturas deseadas (avena, quínoa o frutos secos).